孙子兵法有云，知己知彼，百战不殆，腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，我们一般将腹肌分为上腹部、下腹部、内外斜肌和腹横肌。 

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　　其中卷腹类运动最能锻炼上腹部，卷腹时，肩膀拉向髋部，脊柱上部向前弯曲。 

　　【1】先仰卧在地面上，屈膝，双脚和背部紧贴地面。 

　　【2】双手抱头，通过腹肌用力将肩部和上背部抬离地面，在最高点保持1s，然后缓慢回复到【1】。 

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　　而当膝盖拉向胸部，脊柱下部向前弯曲时，对下腹部的锻炼效果更好，如反向卷腹。 

　　【1】双腿屈膝成90度，脚掌着地，上半身与地面垂直，双手放松放在大腿上。 

　　【2】上半身缓慢向后躺下，双手仍放在大腿上，坚持两秒后缓慢回复至【1】。 

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　　当脊柱向前弯曲，并向左或向右转动时，我们主要锻炼的是内外斜肌，如转体触膝卷腹。 

　　【1】先仰卧于地面，屈膝成90度，脚尖向上，双臂伸直置于身体两侧。 

　　【2】头和肩抬离地面，注意头与脊椎成一条直线，双臂从侧面伸向左膝。 

　　【3】缓慢回复至【1】，然后换右膝完成同样的动作。 

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　　最好的锻炼腹横肌的方法就是迫使腹横肌弯曲来稳定脊柱和骨盆，即将肚脐拉向脊柱，如平板支撑。 

　　俯卧于地面，用前臂和脚尖支撑，前臂与肩同宽，保持全身成一条直线，注意全程收腹防止髋部下降。 

图片来源：《德式无器械健身》 

　　另外，就算坚持锻炼腹肌，体脂率太高你还是看不到八块腹肌的，对于男生来说，八块腹肌代表正常的体脂率，而对于女生来说，八块腹肌代表体脂率过低，有着许多内分泌方面的问题如月经失调等，所以千万不要盲目追求健身教练的身材，你本来就很美不是吗？    

　　参考文献： 

　　[1]Buchowski MS, Majchrzak KM. Energy expenditure of genuine laughter[J]. International Journal of Obesity,2007, 31(1):131–137 

　　[2]张蕴琨,丁树哲等.运动生物化学（第二版）[M].北京:高等教育出版社,2014:115-117 

　　[3]吉姆·斯托帕尼.肌肉与力量[M].尚书译.北京:北京科学技术出版社,2017:71-72 

　　[4]Chowdhury EA, Western MJ. Assessment of laboratory and daily energy expenditure estimates from consumer multisensor physical activity monitors[J]. PLoS One. 2017 Feb 24;12(2):e0171720. 

　　[5]管又飞,刘传勇等.医学生理学（第3版）[M].北京:北京大学医学出版社,2016:119-120 

　　[6]尤黎明,吴瑛等.内科护理学（第六版）[M].北京:人民卫生出版社,2017:80-81 

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