夏天来了，很多人又开始了轰轰烈烈的减肥运动，各种代餐食品、酵素、减肥药、特殊饮食等奇葩方法轮番上阵，N度开始，N度落败。

减肥这件事儿我当然是举双手双脚赞成的，毕竟，肥胖症本身就是一种疾病，而且还是很多慢性病，比如高血压、冠心病、糖尿病、痛风、高脂血症、代谢综合征和很多癌症等疾病的最强杀手，如果再叠加上吸烟、饮酒、熬夜、焦虑等因素的作用，那无疑是杀手中的杀手。

所以，减肥，意味着逆转疾病，重获新生。但是，很多人对于肥胖和减肥是有严重误解的。主要来自四个方面：

误区一：肥胖=营养过剩
       误区二：超重=肥胖
       误区三：减肥=体重减轻
       误区四：减肥=节食（不吃主食不吃肉不吃饭）

如果走不出这些误区，你的减肥运动会永远陷入“体重减轻-反弹-更重-再减肥-再反弹-更更重”的恶性循环，不仅减肥反复失败，还会加重代谢损伤，导致内分泌紊乱，增加胰岛素抵抗的风险，甚至引发上述多种营养代谢相关疾病。接下来我们先来刷新一下认识误区。

误区一：肥胖=营养过剩

肥胖，看起来是营养过剩，实则是营养不良的一种。

世界卫生组织解释营养不良一词包括三种情况：第一种是营养不足，包括消瘦（身高体重过轻）、发育迟缓（年龄身高不足）、体重不足（年龄体重过轻）；第二种是微量营养素缺乏或不足（缺乏重要的维生素和矿物质）、或者微量营养素过量；第三种是超重、肥胖及饮食相关的非传染性疾病（如心脏病，中风，糖尿病和某些癌症）。而我国居民目前普遍存在的营养问题就是宏量营养素过剩合并微量营养素缺乏的问题。说得简单点就是能量摄入过多，而微量营养素缺乏、不均衡，最终导致多种慢性病高发，甚至危及生命。

误区二：超重=肥胖

超重并不等于肥胖，但却是肥胖的前期阶段。

想要判断自己的体重类型是否正常，我们要先来认识一个概念：体质指数（BMI），这是判定成年人体重超重与否最简单的指标，计算公式为：BMI（kg/m²） = 体重（kg）÷ 身高²（m²）。比如我的身高是1.62m、体重是49kg，BMI = 49÷（1.62×1.62）≈18.7 kg/ m²，目前公布的我国成人判断标准为BMI在18.5～23.9之间属于正常（我终于增重成功到正常值范围啦），小于18.5属于偏瘦（那时的我坚持锻炼，锻炼完再来点加餐，牛奶、鸡蛋、五谷豆浆什么的，所以，运动是真好呀，胖子能变瘦、瘦子能变胖），BMI 在24～27.9之间属于超重，≧28属于肥胖。大家也都动起来吧，赶快测一测算一算，判断一下自己的体重类型，这也和我后面要教你的科学减重方法息息相关。

不过，因个人体脂含量的不同，用BMI来判断超重和肥胖属于初筛手段，有时也需要结合“腰臀比”，即：腰围÷臀围的比值来进行自我评价，排除BMI正常但却存在中心性肥胖的情况。当然您也可以来我们科室检测人体成分分析，用更精确的数据判断各项指标，我们还可以给你更明确的个体化建议。

误区三：减肥=体重减轻

很多人误以为体重增加一定是增肥，体重减轻一定是减肥，而事实上，科学有效的减肥，应该是身体成分的改变：脂肪组织比例的降低，瘦组织比例的升高。所以，减肥的终极目标是减脂增肌。

绝大多数短时间内的体重减轻，都是水分的丢失或进食量减少带来的肠腔内容物的减少，包括但不仅限于蒸桑拿、少吃、偶尔一次的短距离跑步或低强度运动等原因。我们评价身体减脂的情况，是要放眼“一段时间”来看的，也就是说减肥（减脂）一定是要长期坚持的过程。哪怕只是看体重的变化情况，也要看半个月、一个月、两个月、三个月、直到半年内的减少和反弹情况。简单来说，不管是通过什么方法减少了多少斤体重，只要短期内迅速反弹回来了，都视同减肥失败！持续不少于半年的体重匀速减少且不反弹，才是真正的减肥成功。

而且，任何的运动形式，都包含了碳水化合物、脂肪和蛋白质的氧化，只不过是在不同强度和耗氧情况下，三大物质氧化的比例在改变。所以，任何的减重，一定会包含了水分、碳水化合物、肌肉和脂肪的共同流失，而不可能全都来自脂肪。

这也是我们为什么建议减肥的时候同时要加强抗阻、增肌训练的原因，就是为了减少肌肉的丢失。当然，优质高蛋白饮食也很重要，毕竟肌肉纤维重塑需要能量来源，更需要蛋白质。

那么，到底怎样判断

我们的减肥是否有效呢？

皮下脂肪逐渐减少，

多余赘肉逐渐消失，

身体曲线逐渐呈现，

肌肉紧实有力量！

对于BMI本就在正常范围的小伙伴，你的体重可能没有太大变化甚至还增加了一点点，但是你可以穿上小一号的衣服了，说明你的肌肉量在保持甚至增加，而你的体脂肪率在降低。出现上述这些变化，说明你已经在科学减肥的路上了，但一定要记住：

坚持！

误区四：减肥=节食

很多人都认为减肥就应该节食，节食就不吃主食，不吃肉，甚至不吃饭。而正确的节食是让你适当控制总能量，但一定要保证正餐的规律进食，饮食均衡，食物多样，才能保证营养素均衡摄入，而不是让你这也不吃那也不吃，反而吃一堆垃圾食品，从而引起营养素缺乏、不均衡，导致代谢紊乱。

划重点

减肥的要义其实特别简单，就是要保持能量摄入小于能量消耗！我们摄入食物就是为了获取足够生命代谢所需的能量和营养素，三大产能营养素是碳水化合物、蛋白质和脂肪，那么，如果来自主食、豆类、蔬菜、水果、奶类等食物的碳水化合物，来自鱼虾肉蛋奶豆制品的蛋白质，以及来自动物和植物的油脂类，只要这三种产能营养素提供的总能量小于你日常消耗的总能量，即：入小于出，你的体重就一定会下降，毫无悬念！如果没有降，要么是你吃得多，要么是你动得少，入大于出了，没有意外！但还有人经常跟我抱怨：“我吃的真不多，可就是减不下来！我喝凉水都长肉！”我就想说：“水真的太冤枉了！你确实是饭吃得不多，可你零食吃得多啊！”你可能喝的不是水，是含糖饮料、奶茶、咖啡，甚至是酒，你却要让水来背锅；你可能确实连饭都没吃，可你却吃了各种薯片、辣条、饼干、点心、巧克力、冰激凌、汉堡、炸鸡，甚至过量的坚果，我碰到好多患者会不知不觉间就能嗑一大包瓜子、吃一大堆核桃，你可有想过那些都是榨油的原料，你吃下这些大量的坚果与喝油无异！你摄入了这么多饭以外的能量，你却要饭来背锅！大家一定要注意控制这些隐性糖和脂的来源，控制这些超出正餐以外的能量摄入。而最显著有效的办法就是先戒掉垃圾食品，戒掉除牛奶、水果和适量坚果等健康零食以外的所有深加工食品的摄入，这些深加工食品统统被我称为垃圾食品，因为他们具备同一种特点：能量超高，所含营养素却甚微，还常含有很多防腐剂、添加剂，对身体健康的危害诸多。

       声明：本文部分图片内容来源于网络，版权归原作者所有，文中内容仅供大家交流。

图文编辑|姜婉君
       审核人|赵梦娜责任编辑|宋晓阳

【我们尊重原创，也注重分享。版权原作者所有，如有侵犯您的权益请及时联系，我们将第一时间删除。分享内容不代表本网观点，仅供参考。】