国庆长假已经结束了，大家陆陆续续回到工作岗位。想玩的地方都玩了，虽然快乐轻松，但这来来回回的奔波，仍让人感觉疲累。

怎么缓解疲劳呢？科学运动专治假期各种疲累，一起来看看吧。

要有氧也要拉伸

有氧运动、力量锻炼、拉伸运动，一个也不能少。每天30—45分钟的净运动时间。抗疲劳以有氧运动和拉伸运动为主，运动之后睡眠也会特别好。

健步走不是遛弯

选择餐后半小时到一小时，健步走30—45分钟，其中包括5—10分钟的热身运动和运动后的放松整理。每周3—5次。健步走不是遛弯，要求大步快走，步幅达到身高的一半，健康成人可进行中速走，步频在110—130步/分钟即可。

骑行更适合肥胖人群

肥胖人群可以选择骑行，这能大大减轻膝关节的压力。中等强度地骑行，达到呼吸心跳加快、微微出汗，稍累，能够说话但不能唱歌的程度。天气不好可以在室内骑动感单车，同样能够锻炼身体。

家务同样也有效

每天拖地15分钟，相当于中速步行2000步的活动量，可以消耗掉60千卡左右的热量。外出活动尽量选择走路或骑自行车，同样可以增加热量消耗。

一边看电视一边拉伸

坐在椅子上的拉伸非常适合一边看电视一边做，缓解久坐不动产生的关节僵硬，下肢静脉血液回流不畅引起的酸胀。

老年人要格外关注自己

生活习惯和作息的改变，会对基础代谢产生影响，尤其是老年人。推荐健步走、骑车、游泳作为基础的有氧运动项目，可根据自身情况调整运动强度。

审核：国家健康科普专家库专家 黑龙江体育科学研究所教授 王钢

策划：谭嘉 余运西

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