四季养生

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这个动作真的很伤身,但很多人天天都在做!
发布时间:2024-04-25     作者:邓婷   来源:科普中国   分享到:

久坐对身体有害,相信大家都或多或少地都听过。但到底坐多久就算久坐呢?相信很多人说不准。

先说答案:‍‍‍不是坐 8 个小时才叫久,持续坐 90 分钟以上都可以算久坐行为。也就是说,坐着或躺着玩两把游戏或看一部电影的时间,就已经算久坐了。

然而,对于可怜的打工人来说,工作日电脑前搬砖一整天,下班后只想瘫着,根本不想动。毕竟做不完的工作把屁股按在办公椅上 8 个小时,毕竟终于下班了只想让精神和肌肉都“躺平”,久坐真的是“生活所迫”。
到底怎么样才能不得不久坐的同时,又能尽量保持健康呢?今天邀请骨科医生来详细说说。

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如何化解久坐危害?

注意这 3 点

有研究发现,每天久坐大于 6 小时,会增加多种疾病的患病风险,包括癌症、心血管疾病(包括冠心病和中风相关)、糖尿病,肾病、自杀、慢性阻塞性肺疾病、肺炎(由于固体和液体),肝脏和其他消化系统疾病、帕金森病、阿尔茨海默氏症、神经疾病和肌肉骨骼疾病。

“久坐”已经被列为十大致死、致病杀手之一,它对身体的伤害不用再过多描述,毕竟多数的打工人“久坐”都是生活所迫,那有没有什么方法可以化解久坐危害呢?

1

纠正久坐行为

建议每隔 30 分钟离开座位一次,哪怕是起身倒杯水、绕办公室走一圈,或者站起来工作一会儿再坐下都行。

如果有条件,能做一些办公室条件允许的拉伸训练就更好了。今天就推荐几个简单易行,在办公椅上就可完成的拉伸动作。它们动作幅度小,不影响其他人办公,虽然活动量很小,但是一定是比完全不动要好多了。

1、髋关节拉伸

打工人的臀部和下背部会因为久坐而变得紧绷,这个坐式伸展可以同时伸展髋部和下背部。

坐在椅子边缘,双脚分开与臀部同宽,将脚踝交叉在对侧膝盖上,背部向前、向下压,直到胸腹部贴紧小腿和膝关节。

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图片来源:星河

2、下背部松解

在椅子上向侧方旋转,用最靠近椅背的手臂扶住椅背,身体前部向椅背轻轻扭转。把你的另一只手臂伸向对侧的膝盖,如果可以的话尽可能伸向更远的地方。

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图片来源:星河

3、开肩训练

这个动作可以伸展肩部、打开胸廓,让更多的新鲜空气进入肺部,提高全身器官的摄氧量。

在椅子边上坐直,把一只胳膊放在一边,挺直后背,将另一只手臂手心朝内举过头顶,向对侧倾斜。或向后伸展双臂,握住座椅靠背的外侧边缘,把胸部往前推。

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图片来源:星河

4、颈肩拉伸

大多数上班族都会患有“鼠标手”,即腕管综合征、腱鞘炎等手、腕部的劳损所致的一类疾病。主要表现为手腕前部麻木、疼痛以及僵硬的无力感。这个动作可以有效拉伸前臂及肘部肌肉,减轻肌肉僵硬程度。

手腕:伸出右臂,掌心向上,用左手轻轻地向下和向后拉手指,切换双手,重复操作。

肩膀:伸直你的手臂,手指交叉,手掌向外翻,轻轻地将双臂举过头顶,伸展身体。

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图片来源:星河

5、半下犬式
这个众所周知的瑜伽体式是一种万能的全身伸展,对于腿部肌肉伸展特别有好处。面向椅背站着,把手放在椅背上,双足尽可能往后退,背部下压,同时保持手臂和腿伸直。

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图片来源:星河

2

纠正久坐姿势

如果一定要坐,那么姿势就很重要了。最好的坐姿其实是最适应人体天然构造的坐姿,可不是怎么舒服怎么来。只有顺应了人体的天然构造,肌肉和骨骼压力小,才不容易出现酸痛和损伤,还能保证工作时手臂活动灵活。

如何掌握最好的打工人坐姿呢?我们总结了以下 5 个要点:

1、放平脚

调整座椅高度,保证全脚掌平放在地面上。座椅太高时脚会悬空或踮起,需要调低高度或在脚下垫踏板。座椅太低,坐下后会屈膝勾脚,同样会增加髌骨关节压力。

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脚放平,图片来源:星河

2、力均摊

大腿与小腿之间的角度在 95°~100° 比较舒服。这时大腿与臀部均匀承担身体重量,不会使某一段被压得难受,同时髌骨关节的压力也较小,不会导致膝前痛等问题。

3、脊柱曲度要维持

自然站立时脊柱并非一条直线,而是有四个生理曲度,并且四个生理曲度都是‍联动的。坐下后,基本保持这个弯曲程度最舒服。

假设正确中立位站立的时候腰部承受的压力为 100%,那么当背部和膝盖成 90 度角坐姿的时候,腰椎的压力达到 140%,比微微后倾的姿势压力要大。而前倾是这几个姿势里压力最大的。因此,综合身体中立位曲度及身体各部位的承压,最佳的坐姿应是微微后仰。

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各角度坐姿与腰椎受力的示意图,图片来源:boostphysio

另外,颈椎的弯曲方向应与腰椎一致。过度低头,颈椎会折向相反方向,容易出现头痛及肩颈痛。并且,头的重量相当于体重的七分之一,向前伸头会让颈部压力升高 3~5 倍。

度坐姿与腰椎受力的示意图。

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低头角度与脊椎承受压力的示意图,图片来源:boostphysio

胸椎段自然状态下为轻度后凸,相对来说胸椎活动较小,驼背和完全掰直的胸椎会联动将颈椎和腰椎的曲度掰直或拉弯,因此,维持胸椎正常的轻度后凸状态是最佳的。

总的来说:将显示器适当垫高,让眼睛直视显示器上缘,一般这个时候脊柱的曲度会处在一个自然伸展的状态。

4、肘部给支撑

想要减少肩颈酸痛,除了保证正常脊柱曲度,还要避免耸肩和垂着胳膊。把肘部与前臂支撑在桌子或扶手上,可以帮助肩膀放松。打字时,保持上臂与前臂之间的角度在 100° 左右,肩颈的压力较小。

5、左右要对称

“葛优躺”或者斜靠在扶手上的姿势,让身体左右侧肢体姿势不一致,肌肉骨骼的受力不平均,时间长了,可能出现脊柱稳定肌群的劳损,甚至姿势性脊柱侧弯。因此,久坐时不宜斜靠在椅子上,应保持脊柱中立,双肩等高。

要提醒的是,当我们坐着的时候,长时间维持标准角度是反人性的,更好的姿势永远应该是动态的,而非静止。请将正确的姿势记在脑子里,时时提醒自己,但也不要把自己弄成“强迫症”了。

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打工人标注坐姿,图片来源:星河

3

办公环境选对设备

除了心中有数什么样的坐姿最健康,创造良好的久坐环境也很重要。

工作桌椅

久坐时,尽量选有靠背的椅子,靠着能减轻 60% 脊柱压力,肌肉也比较放松。如果坐的时间短,可以选择没有靠背的凳子,用肌肉收缩维持身体平衡,还能起到锻炼的作用。

另外,要确保电脑的高度是适宜的,椅子的材质不是太软也不太硬。在不同种类的靠背中,贴合脊柱自然曲度的最舒服。如果椅子靠背很直,可以在腰后加一个薄垫,支撑腰骶部。没有桌子支撑手臂时,椅子扶手可以帮助承担重量,减轻肩颈的压力。

显示器与键盘

用笔记本或平板电脑办公时,经常会为了看清显示器而低头驼背。用支架把电脑垫高,保持视线基本平行显示器上缘,并确保显示器和你保持一臂的距离,更容易维持好坐姿。

但垫高电脑会让键盘也升高,打字时手腕压力增大。因此,最好能再连接一个外接键盘放在桌面(最好再配个腕托),或者电脑在桌面放平,连接一个较高的显示器。

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图片来源:星河

好了,以上就是本次的分享,学会了吗?快转发给身边的朋友,一起科学久坐吧!


参考文献

[1] Cao Z, Xu C, Zhang P, Wang Y. Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions: Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model. EClinicalMedicine. 2022;48:101424. Published 2022 Apr 28. doi:10.1016/j.eclinm.2022.101424

[2] Wilke H, Neef P, Hinz B, Seidel H, Claes L. Intradiscal pressure together with anthropometric data--a data set for the validation of models. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2001;16 Suppl 1:S111-S126. doi:10.1016/s0268-0033(00)00103-0

[3] Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955

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