您当前的位置： 首页 > 健身塑型 >
一周健身计划送给你
发布时间：2021-03-22 作者： 浏览量：6902 来源：西安体育宣传 分享到：
适合对象：适合体重超过标准体重15KG以内的朋友参考,15KG以上可以考虑纯有氧减肥计划.
锻炼组数：3组 (12RM，12RM，10RM）跑步：30分钟以上跳绳：6组，每组300次组间休息1分钟
周一
示意图 | 动作名称 | 锻炼肌肉 | 部位 |
 | 哑铃卧推 | 胸大肌 | 胸部 |
 | 仰卧哑铃飞鸟 | 胸大肌 | 胸部 |
 | 哑铃俯身臂屈伸 | 肱三头肌 | 上肢 |
 | 哑铃颈后臂屈伸（双臂） | 肱三头肌 | 上肢 |
 | 跑步 | 有氧运动 | 有氧 |
周二
示意图 | 动作名称 | 锻炼肌肉 | 部位 |
 | 引体向上(背后) | 背阔肌 | 背部 |
 | 哑铃划船 | 背阔肌 | 背部 |
 | 哑铃锤式弯举 | 肱二头肌 | 上肢 |
 | 哑铃斜托弯举（斯科特弯举） | 肱二头肌 | 上肢 |
 | 跳绳 | 有氧运动 | 有氧 |
周三
示意图 | 动作名称 | 锻炼肌肉 | 部位 |
 | 跑步 | 有氧运动 | 有氧 |
 | 跳绳 | 有氧运动 | 有氧 |
周四
示意图 | 动作名称 | 锻炼肌肉 | 部位 |
 | 俯身哑铃上拉 | 三角肌后束 | 肩部 |
 | 哑铃侧平举 | 三角肌中束 | 肩部 |
 | 坐姿哑铃推举（双臂） | 三角肌前束 | 肩部 |
 | 跑步 | 有氧运动 | 有氧 |
周五
示意图 | 动作名称 | 锻炼肌肉 | 部位 |
 | 哑铃深蹲 | 股四头肌 | 腿部 |
 | 哑铃弓步蹲 | 股四头肌 | 腿部 |
 | 深蹲器双腿半蹲 | 股四头肌 | 腿部 |
 | 跳绳 | 有氧运动 | 有氧 |
来源：陕西智慧健身服务中心
【我们尊重原创，也注重分享。版权原作者所有，如有侵犯您的权益请及时联系，我们将第一时间删除。分享内容不代表本网观点，仅供参考。】